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Beaucoup ont décidé de devenir végétarien et de supprimer la viande de leur régime alimentaire pour diverses raisons. Mais le corps humain a besoin de viandes et d’autres nutriments pour son fonctionnement. Comment éviter les carences ? Pas de panique, on vous explique comment remplacer la viande si vous êtes végétarien.
Privilégiez les protéines végétales
La consommation de viande a toujours été présente : voir trop. Tandis que la consommation des légumineuses ou encore des céréales reste plus faible. Pour une alimentation saine, il faut un minimum vital d’apport en protéines de 1 g par jour. Malheureusement, nous en consommons trois fois plus que ce qui est recommandé. Ce qui a pour conséquence de manger avec un apport trop élevé en graisse saturée. Comment faire pour remédier à ce déséquilibre nutritionnel ? Pour vous aider, nous avons établi une liste des aliments à privilégier.
Un aliment à base de blé : le seitan
Saviez-vous que consommer moins de viande et plus de protéines végétales permettrait de réduire le risque d’obésité. L’une des premières alternatives que nous vous conseillons est le seitan ! Fait à partir de blé, cet aliment est un très bon substitut à la viande. On notera que son apport en protéines est assez riche, avec 75 g pour 100 g. Où peut-on le trouver ? Vous pourrez vous le procurer dans les rayons ou épiceries bio.
Les lentilles et les haricots
Certains aliments, comme les épinards ou encore les lentilles, sont très riches en protéines. En effet, les lentilles contiennent des minéraux tels que le magnésium et le fer. Vous pourrez, vous préparer des bons plats chauds. Dans ce même type d’aliments, on retrouve les haricots secs ! Il existe plusieurs variétés, vous trouverez les haricots, blancs, noirs et rouges. Ils sont également riches en protéines et en fibres.
Les noix
Cet aliment issu des noyers est un fruit à coque très bon pour la santé. Il possède de nombreux bienfaits. Il est riche en Oméga 3 et en antioxydants. En réalité, toute la famille des oléagineux est excellente :
- les amandes,
- les cacahuètes
- les noisettes sont également recommandées.
Attention tout de même à la quantité. Il faut en manger une poignée par jour. Si elles sont trop consommées, leur bilan calorique peut vite s’élever.
Remplacer la viande par le pois chiche ou le quinoa
Le pois chiche à de nombreux atouts ! Il est riche en fibres et en protéines et contient des vitamines et des minéraux. Comme pour les épinards ou encore les haricots, vous pourrez remplacer votre viande par un bon plat de chiche. Une multitude de recettes existe. Vous pourrez préparer de l’houmous maison pour l’apéritif, ou encore préparer des salades froides à vos déjeuners. Le quinoa fait également partie des aliments sans gluten et riches en protéines.
Nos petits derniers pour la fin : l’algue et le tofu. Consommé par les Japonais, ce légume marin est une véritable source de minéraux et de vitamines B. Vous trouverez les algues rouges, brunes et vertes congelées dans les supermarchés à cuisiner. Elles sont disponibles dans les magasins asiatiques ou bio. En ce qui concerne le tofu, il remplace à merveille la viande. Il s’agit d’une pâte blanche fabriquée à base de soja. Si vous êtes en plein régime, le tofu deviendra votre meilleur allié minceur. Vous pourrez le retrouver sous plusieurs formes : soyeux, mou ou ferme.
