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- Comment renforcer les trapèzes avec la musculation ?
- SHRUGS
- Le soulevé de terre
- Le tirage menton
- Astuces de professionnels pour stimuler les trapèzes
- Commencez toujours par vos trapèzes
- Des répétitions et encore des répétitions
- Les supersets
- N’oubliez pas votre sangle de poignet
- Entraînez-vous, au moins, 2 fois par semaine
Les muscles du trapèze sont des muscles très sensibles qui doivent bénéficier d’une attention particulière. Visibles en permanence, ces muscles vous aident à réussir dans toutes les disciplines sportives.
D’ailleurs, vous pouvez remarquer que les sportifs qui jouent des sports de contact ont, en général, des épaules et un cou bien puissants.
Les muscles du trapèze permettent également de prévenir les blessures puisqu’ils absorbent efficacement les chocs protégeant ainsi les épaules.
Comment renforcer les trapèzes avec la musculation ?
Pour travailler vos trapèzes, on vous propose les trois exercices suivants.
SHRUGS
Les shrugs sont des exercices très simples qui visent principalement les trapèzes. S’ils sont pratiqués sur de bonnes bases, ces exercices permettront de stimuler les muscles du haut du corps, rendant ainsi possible au sportif de soulever des charges assez importantes.
Le soulevé de terre
L’exercice qui implique pleinement les trapèzes est le soulevé de terre. Essayez de sentir les muscles combattre la charge en faisant une pause de quelques secondes. Alternez avec le soulevé de terre partiel (rack pull) pour avoir de meilleurs résultats. Ce dernier se limite aux muscles en diminuant la pression sur les genoux.
Le tirage menton
L’upright row, ou le tirage menton, cible les muscles du trapèze, car en soulevant la barre vers son menton, on implique ces muscles avec une amplitude complète.
On vous conseille d’utiliser, soit :
- Des haltères ;
- Une barre EZ.
Ces équipements évitent les douleurs de l’épaule.
Astuces de professionnels pour stimuler les trapèzes
Les exercices cités précédemment doivent être réguliers et fréquents pour réussir à obtenir de bons résultats. Toutefois, il faut savoir que le développement des trapèzes n’est pas aussi facile que ce que vous pouvez imaginer. Beaucoup d’athlètes décident même d’abandonner en pensant que leurs trapèzes ont atteint le développement maximum. Voici donc, quelques astuces de pro pour booster les résultats.
Commencez toujours par vos trapèzes
En général, les sportifs ne commencent leurs exercices de trapèzes qu’en fin de séance. Donc, lorsqu’ils commencent à travailler ces muscles, ils auront déjà soulevé plusieurs centaines de kilos et sont donc, assez épuisés ! Si c’est votre cas, changez vos habitudes et commencez votre séance avec les trapèzes.
Des répétitions et encore des répétitions
Les exercices destinés à travailler les trapèzes sont courts, donc pour en tirer bénéfice, il faut faire beaucoup de répétitions (15 à 20 répétitions).
Ces fréquences vous permettent d’atteindre un haut volume d’entraînement. C’est une technique intelligente qui vous permet de faire moins d’efforts et d’obtenir de meilleurs résultats.
Les supersets
La deuxième erreur dans laquelle tombent beaucoup de sportifs, ce sont les séries linéaires. Cette technique offre bel et bien de bons résultats, mais on peut obtenir mieux avec les supersets. En effet, les supersets sont un meilleur moyen pour stimuler les trapèzes, car elles diminuent la fatigue.
Pour faire des supersets, vous pouvez faire des tours de 4 et des répétitions de 15.
N’oubliez pas votre sangle de poignet
Lors de vos entraînements, n’oubliez pas les sangles de poignets. Cette technique permet de mieux adhérer à votre barre ou à vos haltères. Vous allez donc réussir à faire des entraînements plus intenses, avec moins d’efforts.
Ne vous inquiétez pas, les sangles ne vont pas bloquer ou altérer vos efforts, ce n’est pas de la triche.
Entraînez-vous, au moins, 2 fois par semaine
La règle d’or pour réussir à apprivoiser les muscles têtus, c’est d’augmenter la fréquence d’entraînement. Ainsi, si vous ne trouvez pas de bons résultats, essayez de vous entraîner plusieurs fois par semaine (au moins 2x par semaine).
SI vous sentez que vos trapèzes n’arrivent plus à monter, sachez que vous êtes sur la bonne voie.
