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La sèche en musculation est un terme bien connu des adeptes de cette pratique, qui avec un objectif précis en tête, doivent suivre un régime que l’on qualifie d’hypocalorique, afin de réduire efficacement la graisse corporelle, tout en maximisant la masse musculaire. Un novice ne peut pas la tenter, car il faut avoir une musculature déjà importante, ce type de régime strict implique de manger moins de calories que ce que vous dépensez au quotidien, tout en évitant de perdre du muscle. Si le sujet vous intéresse, on vous en dit plus sur cette période assez spéciale pour les sportifs.
En quoi consiste la sèche en musculation ?
Il ne faut pas confondre la sèche en musculation et le régime perte de poids, il s’agit de deux notions différentes, du fait que la sèche est destinée aux sportifs qui ont pour objectif de perdre de la masse graisseuse, tout en préservant la masse musculaire, tandis que la perte de poids ne fait pas de distinction entre les deux. Difficile de savoir quand commencer une période de sèche lorsque l’on débute dans le milieu, mais généralement, il est conseillé de se muscler d’abord. Si vos abdos ne sont plus visibles, cela signifie que votre masse grasse est supérieure à 15 %, on peut alors entamer une période de sèche, en prenant soin d’optimiser la perte de calories. Pour cela, il faut réduire au maximum tous les types de sucre et suivre un régime alimentaire particulier, sans arrêter pour autant la pratique de sport, qui va elle favoriser la consommation des lipides, par conséquent, il s’agit de consommer moins de calories que ce que l’on dépense. Vous l’aurez compris, pour établir un programme de sèche efficace, ce dernier doit comprendre les séances d’entraînements adéquates, ainsi qu’une diet alimentaire, adaptée à ses besoins et à sa morphologie, de même pour les objectifs qui doivent être pris en compte. Quant à la durée de cette dernière, elle prend fin lorsque vous parvenez à éliminer le taux de gras souhaité, et que vos muscles sont définis et apparents.
Comment s’y prendre pour faire une sèche en musculation ?
La sèche est une période où il faut allier développement musculaire avec la réduction de la masse de graisse. Pour y parvenir, vous pouvez choisir un programme de sèche en ligne, en prenant soin de vérifier ce qui convient à vos besoins, ou faire appel à un coach sportif qui planifiera aussi bien vos séances d’entraînements que votre régime alimentaire. Pour avoir un régime sèche équilibré, on conseille de procéder progressivement, car il peut s’avérer difficile de s’adapter au début, avec notamment des coups de fatigue, mais cela fait partie du processus, et en respectant les étapes définies pour une sèche, vous devriez atteindre vos objectifs assez rapidement. En général, la sèche se divise en trois étapes :
- La phase d’attaque ;
- La phase de perte ;
- La phase d’affûtage.
Dans un premier temps, il s’agit d’amorcer la perte de poids avant de réduire progressivement les apports quotidiens, et d’intensifier les séances d’entraînement. On atteint la dernière étape, quand le poids se stabilise, il faut alors re déclencher cette dernière en augmentant les apports en glucide les jours off. Pour ce qui est du régime alimentaire, on favorise l’apport en protéines, dont la teneur en gras est réduite, comme avec les poissons, le poulet, les œufs, ou encore les légumineuses.
Quelques astuces pour réussir une sèche en musculation
Contrairement aux idées reçues, la période de sèche ne doit pas induire l’arrêt des séances de musculation, bien au contraire, c’est de cette manière que vous parviendrez à préserver et à renforcer la masse musculaire de votre organisme. De plus, les séries doivent être courtes, pour éviter de faire fondre les muscles, on parle d’exercice HIIT par exemple.
