Consulter Masquer le sommaire
Si vous débutez en musculation ou que les salles de sport sont fermée pour X ou Y raison, comme cela se passe souvent ces derniers temps, il faut savoir que vous pouvez vous muscler seul à la maison, que ce soit directement au poids de votre corps, ou alors en vous aidant de ce que vous avez à portée de main chez vous. Si vous souhaitez quelques astuces pour vous aider à vous muscler sans matériel, cet article vous sera sûrement utile.
La musculation du haut du corps sans matériel
Il est parfaitement possible de se muscler le haut du corps, ou du moins, de maintenir un certain niveau si vous êtes assez avancé en musculation, sans avoir recours à du matériel de sport, tel que des haltères, des élastiques ou des machines. Il y a, par ailleurs, des exercices plus indispensables que d’autres :
- Les pompes ;
- Les tractions ;
- Les dips.
Ces exercices, faits de différentes manières, vous aireront à muscler la totalité de votre haut du corps.
Les pompes
Exercice adoré par certains, et détesté par d’autres, les pompes, faites de manière basique, bras pliés et faisant un angle d’environ 60° avec le tronc, jambes tendues, viendra solliciter de manière très active et au premier plan votre muscle pectoral (muscle de la poitrine), et en second plan vos épaules et vos triceps (muscle de l’arrière du bras). Si vous modifiez l’angle de vos bras ou votre inclinaison, vous pourrez cibler directement vos triceps et vos épaules. Si cet exercice vous paraît trop difficile, vous pourrez poser vos genoux par terre, cela vous aidera à exécuter correctement votre mouvement, sans risquer de vous blesser.
Les tractions
Plus communément appelées « barre fixe », vous n’aurez alors besoin que d’une barre horizontale hautement située, un cadre de porte en métal fera clairement l’affaire (évitez les portes rouillées, le but n’est pas de choper le tétanos) s’il peut porter votre poids. Vous pourrez soit positionner vos mains sur la barre en laissant un espace large entre les deux (sollicitation plus grande des muscles du dos), ou plus rapprochée, ce qui engagera plus vos bras. L’exercice consistera à soulever votre poids à l’aide de vos bras. Si cela vous paraît trop dur, vous pourrez le faire à l’aide d’une table, en posant vos mais sur le bord et vos pieds plus loin, puis en faisant toujours le même mouvement, afin de muscler votre dos.
Les dips
Exercice très utile pour muscles ses triceps. Vous aurez besoin de deux chaises, vous positionnerez vos mains dessus, puis vous devrez plier vos jambes pour qu’elles ne touchent pas le sol, le mouvement consistera à soulever votre corps à l’aide de vos bras, en vous appuyant sur le dossier des deux chaises (attention aux chutes !). Si cela vous est impossible, vous pouvez poser vos mains sur la partie où l’on s’assoit, les pieds plus loin par terre, et soulever votre corps toujours à l’aide de vos mains.
La musculation du bas du corps sans matériel
Les jambes, ainsi que les fessiers peuvent aussi être musclés sans avoir recours à du matériel de sport. Il existe des exercices de base, qui solliciteront fortement les muscles constituant vos jambes : quadriceps, ischios, muscles glutéaux, mollets principalement, mais aussi les autres muscles plus accessoires, tels que les adducteurs et les abducteurs. Il s’agit principalement des squats et des fentes. En effet, ce sont les exercices les plus utiles si l’on ne possède pas de matériel de musculation à portée de main, il suffira de faire de plus longues séries, ou de se lester avec les moyens du bord, avec des pacs d’eau par exemple, des sachets de farines, etc. Ou alors, y ajouter des sauts ou des rebonds, afin de bien solliciter vos muscles.
