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Vous avez envie de tonifier vos muscles, mais ne pouvez pas vous rendre en salle de sport ? Pas de panique ! Vous pouvez facilement réaliser un entraînement à la maison, sans investir dans du matériel coûteux. 15 à 20 minutes par jour, de la motivation et de la détermination suffisent pour obtenir des résultats satisfaisants.
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Les pompes
Les pompes sont un exercice qui convient à tous. En plus de renforcer les épaules, elles permettent de travailler le buste, le dos et les abdominaux. Elles sont adaptées pour travailler l’ensemble du corps grâce à des mouvements simples.
Une étude de JAMA Network Open sur les pompiers montre que faire plus de 40 pompes par jour réduit les risques de maladies cardiaques. Appelées Push up en anglais, elles sont réalisées face au sol. Les débutants peuvent commencer en s’appuyant sur leurs genoux légèrement pliés.
Après votre session, pensez à consommer de la protéine Whey pour renforcer davantage la tonicité de vos muscles.
Les squats
Les squats sont l’un des exercices les plus connus pour tonifier ses muscles. En plus de renforcer le dos et la sangle abdominale, ils permettent de muscler les fessiers et les quadriceps. Si vous souhaitez avoir des fesses rebondies et des cuisses plus grosses, faites-les régulièrement.
Tenez-vous bien droit et écartez les jambes à largeur des épaules. Fléchissez lentement les jambes comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Une fois que vos cuisses sont relativement parallèles au sol, relâchez et redressez-vous tout en douceur. Vous pouvez aussi maintenir la position basse pendant quelques secondes avant de remonter en contractant les fesses.
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Répétez ces mouvements pendant 30 secondes, faites une courte pause et recommencez pendant 30 autres secondes. Vous pouvez également essayer des variantes de squats comme le sumo squat, le prisoner squat, etc.
La chaise
Cet exercice de gainage renforce les quadriceps et les cuisses. Pour le réaliser, tenez-vous bien droit contre un mur et descendez vos jambes de sorte à former un angle droit. Gainez vos abdos et regardez droit devant vous.
Vous pouvez alors vous asseoir comme si vous étiez sur une chaise et vous relever comme si vous vous leviez d’une chaise. Répétez le mouvement plusieurs fois pour obtenir des résultats satisfaisants.
Tous ces exercices sont à réaliser chez vous, sans matériel. En une dizaine de minutes, vous tonifierez vos muscles tout en prévenant les risques de maladies cardiaques. Alors, prêt à tonifier vos muscles en peu de temps ?
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Les fentes
Si vous êtes débutant, maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Les fentes sont un exercice idéal pour renforcer les fessiers et les cuisses. Pour les faire, tenez-vous debout, bien droit, les mains sur la taille et les jambes écartées. Faites un grand pas en avant, pliez la jambe pour former un angle de 90° au niveau du genou, puis revenez à la position de départ en poussant sur cette jambe. Alternez les deux jambes environ 10 fois chacune.
Les dips
Les dips sont également excellents pour se muscler les épaules, les pectoraux, l’arrière des bras et les triceps. Vous pouvez également raffermir votre fessier en les serrant pendant toute la durée de l’exercice.
Pour les faire, placez vos mains sur le rebord d’un banc, d’une chaise ou d’un muret, à côté de vos fesses. Gardez les pieds à plat au sol et pliez légèrement les jambes. Laissez votre fessier dans le vide lorsque vous vous appuyez sur vos bras pour descendre lentement sans les plier à plus de 90°. Une fois que le fessier est descendu le plus bas possible, sans atteindre le sol, poussez de nouveau sur vos bras, continuez à garder le dos droit et remontez. Réalisez cet exercice pendant 45 secondes et augmentez la durée au fur et à mesure que vous vous entraînez.
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La planche (gainage)
La planche est un exercice complet qui permet de travailler tout le corps, y compris le fessier, les abdos, les cuisses et les muscles du dos. Mettez-vous face au sol, appuyez-vous sur vos avant-bras, les coudes placés sous les épaules et pliés. Maintenez le corps en planche pendant au moins 30 secondes, 45 secondes ou une minute, en fonction de votre niveau, puis répétez l’exercice 3 à 5 fois pendant une séance.
