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Faire travailler les abdominaux est primordial quand on pratique du sport. En effet, ce sont des muscles stabilisateurs qui permettent d’assurer le bon fonctionnement de toute la partie du haut de votre corps. Il existe plusieurs types d’exercices qui permettent de renforcer vos abdominaux, et ainsi de les faire ressortir.
Sachez qu’il est préférable de faire vos exercices pour les abdos à la fin de l’entraînement. Comme le muscle est grandement sollicité pendant la séance, rien ne sert de trop forcer dessus dès le début. Enfin, pour faire ressortir les abdominaux, vous devrez coupler les exercices à une alimentation saine et équilibrée.
Le gainage ou la planche
D’après les recherches des étudiants de la prestigieuse université d’Harvard, c’est l’exercice le plus efficace pour faire ressortir et affûter ses abdos. Il permet de solliciter le muscle abdominal pendant une période plus longue que les autres exercices, ce qui fait travailler plus efficacement le muscle. De plus, il aide à travailler l’endurance et la résistance du muscle et prévient donc des risques de blessures.
Pour le réaliser, mettez-vous en position étendue parallèle au sol, appuyé sur vos coudes et la pointe de vos pieds. Au bout de quelques secondes dans cette position, vous devriez sentir tout votre corps travaillé, et surtout le dos et les abdos. Tenez jusqu’à épuisement en faisant deux séries. Commencez par deux fois une minute, puis deux fois 1 minute 30 au bout de quelques séances… et ainsi de suite. Vous devriez bientôt voir des résultats et sentir votre corps se muscler.
Le levé des jambes
C’est un exercice facile à réaliser, notamment pour les personnes qui souffrent de douleurs au dos ou dans les cervicales. Pour le réaliser, il faut se coucher au sol sur le dos, puis lever doucement les jambes jointes vers le ciel, comme si vous vouliez former un angle à 90 degrés. Une fois montée, vous redescendez vos deux jambes jointes sans qu’elles touchent à nouveau la surface du sol.
Répétez le mouvement entre 15 et 20 fois et faites 3 séries chaque jour, vous devriez rapidement sentir vos tablettes de chocolat se développer. Cet exercice est peu violent, mais s’il est réalisé avec assiduité, il peut donner des résultats vraiment convaincants.
Le redressement-assis et le demi-redressement assis
Le redressement est un exercice actif idéal pour les personnes qui souhaitent reprendre la musculation des abdominaux. Il suffit de s’allonger sur le dos en repliant légèrement les jambes. Passez les mains derrière la tête et essayez de remonter votre tête au niveau des genoux.
Vous devriez réussir une dizaine de fois à la reprise, même si cela varie en fonction des morphologies. Prévoyez d’augmenter le nombre de mouvements au fur et à mesure que les jours passent. Faites trois séries de 10, puis de 15… et ainsi de suite.
Le demi-redressement est un exercice passif dans lequel il faut s’allonger sur le dos et replier les épaules en remontant les épaules. Dès lors que vous serez dans cette position, vous devriez sentir les muscles de votre ventre travailler. L’objectif est de rester le plus longtemps dans cette position. Répétez l’exercice deux fois par entrainement, généralement à la fin de la séance.
La bicyclette
C’est sûrement l’exercice le plus populaire pour faire ressortir les abdominaux, et pour cause. Il permet de travailler la partie inférieure et supérieure de votre ventre, mais également de vos jambes, et ainsi d’assurer une homogénéité. Il est fortement recommandé par tous les coachs et les préparateurs physiques.
Pour le réaliser, il suffit de s’allonger sur le dos, de soulever une épaule vers la direction du genou opposé, et d’alterner à chaque mouvement. Réalisez quotidiennement trois séries de 15 mouvements pour des résultats significatifs sur votre ventre.
